Leuanvetoharjoittelua

Leuanveto on koko ylävartaloa kuormittava liike. Leuanvetoa voi tehdä ainakin vastaotteella, myötäotteella, vasaraottella, kapealla, leveällä...

En ole koskaan saanut tehtyä yhtään leuanvetoa ilman apuja, en ainuttakaan sillä ei se sieltä yleensä tule ilman määrätietoista harjoittelua. Jossain vaiheessa tein crossfitissa hyvinkin paljon avustettua leuanvetoa jossa laitetaan kuminauha tankoon ylhäältä alas ja jalka kuminauhaan. Tämä harjoittelu pelkästään ei kuitenkaan auttanut mua suorittamaan liikettä puhtaasti ilman apuja. Leuanvetoharjoittelussa kannattaa siis tehdä muutakin harjoittelua kuin pelkkää avustettua leuanvetoa.

Voimistelurenkaat.
Voimistelurenkaat.

Nyt kun meillä on puolapuut (puolapuut rakidea.fi) joissa on leuanvetoon sopiva uloke on mahdollisuus harjoitella leuanvetoa kotona. Siispä olen ottanut harjoittelun ihan tosissaan.

Itse keskityn opettelussa molempiin,  vasta- ja myötäottella harjoitteluun.

Myötäotteella tehdyssä leuanvedossa lihastyöskentely kohdistuu vastaotetta enemmän selkälihaksiin ja mitä leveämpi myötäote sitä tehokkaampi selkäliike. Vastaoteleuoissa käsivarret hauiksineen ovat myötäotetta enemmän mukana auttamassa ja tämän takia leuanveto on helpompi tehdä.

Myötäote kiinnostaa itseäni vastaotetta enemmän ja se on mulla myös selvästi luonnollisempi asento kuin vastaoteleuka. Koen, että leuanvetoharjoittelussa kehittyminen auttaa mua mun palkkatyössäni (tietenkin auttaa)  jossa nostelen  18kg painavia täysiä juomapullolevyjä noin pääni korkeudelle pitkin päivää. Mun tavoite onkin pystyä nostamaan niitä jatkuvasti vaivattomasti tuohon korkeuteen. Vaivattomati nostaminen onnistuu jo nyt, mutta mitä vaivattomammin sen parempi eiks ni. Vähintään eläkeikään asti ja sen yli.

Yläasennosta alas, rauhallisesti.
Yläasennosta alas, rauhallisesti.

Roikkuminen passiivisesti ja aktiivisesti

Roikkumista kannattaa harjoitella sillä leukojen vetämisessä tarvitaan tätäkin taitoa.  Parasta olisi roikkua päivittäin yhteensä minuuttitolkulla, jopa 10min itselle sopivissa erissä.

Passiivisessa roikunnassa roikutaan rentona ja annetaan hartioiden nousta korviin. Ja vaikka asento on passiivinen ei se silti ole lörpsähtänyt vaan keskivartalo pidetään hallinnassa aktivoimalla se ja tangosta puristetaan käsillä.

Aktiivisessa roikunnassa lapoja vedetään alas ja työnnetään hartioita pois korvista jolloin olkapäät laskeutuvat alas. 

Vaakasoutua.
Vaakasoutua.

Vaakasoutu

Vaakasoudussa puolapuihin kiinnitetyt voimistelurenkaat ovat avainasemassa. Mitä vaaemmassa keho on sitä vaikeampi liike on ja sitä voikin helpottaa olemalla enemmän pystyasennossa. (Voimistelurenkaat rakidea.fi.)

Negatiivinen leuanveto

Negatiivisessa leuanvedossa mennään ensin yläasentoon ja puolapuilla se on helppoa kun voi helposti nostaa itsensä yläasentoon astumalla vain puolille ja kiipeämällä. Yläasennosta laskeudutaan ala-asentoon hitaasti jarruttaen noin 10 sekunnin ajan. Olen myös tehnyt niin, että jään hetkeksi paikalleni siihen kohtaan jossa silmät ovat tangon kohdalla tai vähän alemmaksi.

Negatiivinen leuanveto aktivoi samoja lihaksia kuin leuanveto ja on hyvin kuormittava liike. Harjoittelussa lihaksiin syntyy mikrovaurioita jotka korjaantuvat levossa, noin 2–3 vuorokauden aikana. Sen jälkeen harjoittelija on taas entistä vahvempi. Tätä liikettä kannattaa harjoitella 2–3 kertaa viikossa, ei enempää jotta ehtii palautua välissä täydellisesti. Monipuolinen ruoka ja hyvä riittävä uni takaavat hyvän palautumisen.

Avustettu leuanveto

Tässä liikkeessä  mulla on kuminauha käytössä ja pitää valita itselle mahdollisimman kevyt kuminahuha joka avustaa vain vähän. Sitten vaan hikoilemaan vetelemään ainakin muutama sarja.

Tässä oli juttuja joita minä harjoittelen päästäkseni puhtaisiin leuanvetotoistoihin jonain päivänä.

Negatiivinen leuanveto, rauhallisesti ylhäältä alas.
Negatiivinen leuanveto, rauhallisesti ylhäältä alas.

Vielä painotan sitä, että tässäkin harjoittelussa pitää muistaa palautumisen tärkeys sillä vasta palautuminen tuo kehityksen. Hyvä, riittävä uni ja monipuolinen ravinto niin avot.

Jaanaba :)